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王世豪回到家时，天已经黑了，因为吃了石头饼的缘故，他就没有吃晚饭了。一头钻进了卧室里，开始研究健身了。
在网络上搜索一番后，他大致对健身有了一些了解了。健身不仅仅局限在健身房，其实在任何地方都可以，甚至有些犯人在监狱里都可以健身。
健身也不仅仅是举举铁，练练肌肉，这样认为太狭隘了。王世豪觉得健身分为两个方面：一方面是有氧运动，例如跑步、游泳、爬山、划船之类。另一方面便是无氧运动，例如仰卧起坐、俯卧撑和利用器械锻炼的卧推等等。
有氧运动可以增强人的心肺功能，提高人整体的身体素质和耐力。而无氧运动则主要是提高肌肉强度和爆发力。有氧运动和无氧运动都会让人更强壮，但有氧运动则侧重的是内在的修炼，而无氧运动则在视觉上比较吸引眼球，毕竟肌肉块大了，会很引人瞩目。
王世豪觉得两个都要练，因为小孩子才做选择，他两个都要。于是他决定每天早晨不再睡懒觉，而是去晨跑，这样就可以进行有氧运动了。等到晚上没事了，就进行无氧运动来锻炼肌肉。这样全方位的锻炼，身体不但强壮了，还会很好看。王世豪想如果自己身材好了，肯定招女孩子喜欢。
想到了这里，心动不如行动，王世豪便开始着手指定计划。人的身体，分了五大肌群。分别是：腿部肌肉群、胸部肌肉群、背部肌肉群、腹部肌肉群和肩部肌肉群。其中胸部肌肉群和背部肌肉群锻炼效果最为明显，因为这两块肌肉是最显而易见的，锻炼效果也是最为明显的。
女人都喜欢自己胸大，男人其实也喜欢，王世豪摸摸自己的小胸脯，暗暗叹气，决定一定先把自己的胸肌练起来。而练背可以让人看起来厚实和强壮，尤其是倒三角还充满了男性阳刚之美。锻炼肩部则会使人看起来更宽阔，穿衣服也更有型。腹肌的锻炼是最困难的，但是也是最为迷人的，当一个男人拥有了八块腹肌，那么他一定是最吸引眼球的。
最后就是腿部肌肉群了，王世豪查资料时看到了这样一句话：健身不练腿，早晚要后悔。因为只练上半身而不练下半身的话，就会上半身向野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片。这也就太不协调了。
确定好方向之后，王世豪也为每个肌肉群选择了合适的动作。胸肌可以做俯卧撑，宽距俯卧撑锻炼胸肌的外侧，中距俯卧撑锻炼胸肌的中部，窄距俯卧撑锻炼胸肌的夹缝，高姿俯卧撑锻炼锻炼下胸肌，低姿俯卧撑锻炼上胸肌，每个动作做两组，这样一整套的胸肌锻炼计划就出来了。
肩部肌肉群也是类似的计划，正好家里有以前买的哑铃，可以用哑铃来辅助锻炼了。哑铃推举可以锻炼肩部肌肉前束，哑铃侧平举可以锻炼肩部肉中束，哑铃俯身飞鸟则可以锻炼肩部肌肉后束。
背部肌肉群是上半身最大的肌肉群，锻炼尤为重要，王世豪以引体向上为主，哑铃俯身划船为辅。引体向上可以增加背的宽度，而划船则可以增加背的厚度。这样全方位的锻练背部肌肉，拥有宽广强壮的背肌指日可待。
腹肌锻炼最为困难，其实每个人都拥有腹肌，只是因为被脂肪覆盖住了，所以看不到。如果体脂率过高，那么肯定是看不到腹肌的，锻炼腹肌也要结合有氧运动来降低体脂率，所以王世豪选择了最为有效的跑步。
腹肌也不是一块肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹横肌。这么多快肌肉，想要得到充分有效的锻炼，就要有合适的锻炼方式。王世豪选择了抬腿卷腹、屈膝卷腹、仰卧抬腿这些动作。
最后便是腿部肌肉了，其实跑步就是对腿部肌肉的一个很好锻炼，俗话说：南拳北腿。南方水多，所以南方人经常划船，自然上半身力量大。而北方多是平地，所以经常走路或者奔跑，天生腿部肌肉就比较发达。王世豪便选择了深蹲来锻炼腿部肌肉，深蹲还有锻炼臀部肌肉的作用，王世豪也想把自己的屁股锻炼下，所以深蹲这个动作最为合适。
但是这些动作不是一次性练完的，而且每块肌肉也不是天天锻炼。一次锻炼完就要给所锻炼的肌肉大约48小时的恢复时间，这样肌肉才能修复破损，长出新的肌肉。所以王世豪决定，胸肌、背肌和腹肌各练一晚上，而肩部肌肉和腿部肌肉则合并练一晚上。这样四天一个周期，每块肌肉都可以锻炼到，也可以得到充分的休息。
王世豪的健身计划完成了，现在他把自己的生活安排的满满。有了当飞行员的目标与愿望，有了健身、学英语、学开车的计划，现在就等他认真踏实的实施了。想到了这里，他立马趁热打铁的开始锻炼，今晚先从胸肌开始。不过理想总是很丰满，而现实却是很骨感。他做了七八组俯卧撑后，便累的做不动了。他感觉自己的胸肌和胳膊十分的酸疼和肿胀，他在网上查了下资料。原来他初次锻炼，基础不好，一次性承受不了这么大的运动量。而且他做俯卧撑都是没有休息的，其实每组锻炼间都是要留有休息时间的。这样肌肉才有时间补充糖分，来维持高强度的锻炼。看来什么事情都没有那么简单的，不过王世豪并不气馁。他这次休息了五分钟然后再开始锻炼，每个动作只做一组，并且每组的次数减少了，每组间也会休息三十秒，这样他能够坚持锻炼下来了。
大约一个小时后，王世豪锻炼完毕了。这时的他已经是满身大汗，气喘嘘嘘了。他摊在了垫子上，一动都不想动，不过运动后的酣畅感也令他精神大振，心情愉悦。充血后的胸肌明显大了很多，他低头看着自己的胸，嘀咕道：“有沟必火。”说完哈哈大笑起来。
这是他幻想着自己如果健身成功，走在大街上得多吸引眼球。想到这里了，他又来了精神，又摆好姿势准备锻炼，可身体刚一下去，便起不来了，看来胸肌已经脱力了。酸胀和疼痛充满了胸部，他不敢再练，等四天后再锻炼胸肌吧。虽然第一次锻炼，过程并不完美，但是王世豪的生活已经步入了正轨。他体会到了运动带来的快乐。
洗过澡之后，王世豪有些饿了，他刚才查找健身知识时，也了解了健身饮食的搭配。健身期间要多摄取高碳水高蛋白的食物，高碳水的食物可以提供身体所需的能量，例如水果，谷类。而高蛋白的食物可以为肌肉生长提供蛋白质，同时也是低脂肪。例如鸡胸肉、鸡蛋、脱脂奶粉、鱼虾等等。
赵秀珠晚上做得红烧肉，是王世豪爱吃的菜，还摆在桌子上。王世豪咽了咽口味，说道：“要想人前显贵，必先人后受罪。”他最终忍住没有吃红烧肉，而是去拿了一根香蕉吃了。
看来王世豪是下定了决心要改变自己了。他吃着香蕉，虽然没有红烧肉那么的好吃，但是想想为了锻炼好身材，让自己变的更加迷人，同时身体也更加强壮，为成为飞行员而前进，手中的香蕉也变得好吃起来。
吃完香蕉，王世豪习惯的出来散步了。他住的小区很大，修建有人行步道，这时候天已经很晚了，出来散步的人已经很少了。于是王世豪刚出家门便拿出了一支香烟吸了起来，现在他胆子也大了，在小区里也敢吸烟了。
他拨通了李杰的电话说：“杰哥干啥呢？”李杰说：“收拾行李呢，明天就开学了，你小子真爽，不用来学校了。”王世豪笑着说：“哈哈，现在是挺爽，今天听了你的建议，我在网上查了下健身的知识，刚才锻炼了一把，那feel倍爽啊，现在浑身酸疼。”
李杰听后也笑了：“你第一次锻炼，酸疼那是必须的了，乳酸堆积嘛。明天你更爽了。”
王世豪问：“明天更爽，啥意思？”李杰说：“现在不告诉你，明天你就知道了，哈哈。”
王世豪挂断电话后，十分不解“明天更爽”是什么意思。当然他很快便理解了，因为第二天起床后，整个胸都十分的酸疼，比昨天更加严重，一动就疼，果真是更爽了。不过王世豪没有放在心上，有疼痛就说明有效果，休息一两天就好了。因为疼痛，他早晨六点钟就醒了，比闹钟起的都早。于是他按照原定的计划，在小区的人行步道上开始晨跑了。
人行步道一圈大概一千五百米，王世豪计划跑两圈，从三公里开始练起。因为第一次跑步的原因，再加上胸部酸疼，他不敢跑的太快。两圈跑完大概用了半个小时，虽然很慢，但是他依旧十分开心。因为他的生活已经步入正轨了，他离理想中的自己和生活更加的近了。